「アスリートの食事」
アスリートにとってトレーニングと同じぐらい重要なことは「食事」です。「食事」もトレーニングの一部です。「効果的な食事」はパフォーマンスの向上にも繋がります。「効果的な食事」とは、①主食・②主菜・③副菜・④牛乳や乳製品・⑤果物の①～⑤が1食で摂れる食事のことです。
①主 食（ごはん・パン・麺類など）･･･ 糖質 ⇒ エネルギー源
②主 菜（肉・魚・卵・大豆製品など）･･･たんぱく質 ⇒ 筋肉、骨、血液等 体を作る。
③副 菜（野菜・海藻・きのこなど）･･･ビタミン・ミネラル・食物繊維 ⇒ 体調を整える。
④乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）･･･たんぱく質・ミネラル ⇒ 骨を作る。
⑤果 物･･･ビタミン・ミネラル・糖質 ⇒ 疲労回復、コンディショニングに役立つ。
①主 食（ごはん・パン・麺類など）･･･ 糖質 ⇒ エネルギー源
②主 菜（肉・魚・卵・大豆製品など）･･･たんぱく質 ⇒ 筋肉、骨、血液等 体を作る。
③副 菜（野菜・海藻・きのこなど）･･･ビタミン・ミネラル・食物繊維 ⇒ 体調を整える。
④乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）･･･たんぱく質・ミネラル ⇒ 骨を作る。
⑤果 物･･･ビタミン・ミネラル・糖質 ⇒ 疲労回復、コンディショニングに役立つ。
栄養素とは
栄養素は、「3大栄養素」と「5大栄養素」に分かれ、栄養素によって「体のエネルギー源になるもの」、「体の組織を作るもの」、「体の調子を整えるもの」に役割が分かれます。
3大栄養素･･･糖質・脂質・たんぱく質
5大栄養素･･･糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル
3大栄養素･･･糖質・脂質・たんぱく質
5大栄養素･･･糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル
「目的に応じた栄養素」
スポーツをする上で大切になってくることは、「持久力系」・「筋力・瞬発力系」・「調整系」それぞれに適した栄養素を摂取することです。種目によって必要となる栄養素が異なります。
【01.持久力系】
マラソンや水泳など、長時間スタミナを必要とするスポーツはエネルギーを大量消費するので「糖質」が必要不可欠です。また、糖質からエネルギーを作るためには「ビタミンB1」も欠かせません。試合前には意識して「糖質」を摂り、疲労回復にも繋がる「ビタミンB1」の摂取も心がけましょう。
★「糖質」が摂れる食材･･･白米・パスタ・うどん・もち など
★「ビタミンＢ１」が摂れる食材･･･豚肉・レバー・豆類 など
【02.筋力・瞬発系】
野球やサッカー、ウエイトリフティングやハンマー投げなど、短時間に瞬発力や筋力を使うスポーツは「たんぱく質」が必要不可欠です。筋力への不可も大きいので筋肉の材料となる「たんぱく質」を多めに摂取し、「たんぱく質」が筋肉になるのを助ける「ビタミンB6」も一緒に摂取しましょう。筋力アップのためには脂肪は摂りすぎないよう注意しましょう。また、試合時間が長いときはエネルギーになる「糖質」の摂取も心がけましょう。
★「たんぱく質」が摂れる食材･･･肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品 など
★「ビタミンＢ６」が摂れる食材･･･かつお・まぐろ・さんま・牛レバー・バナナ・プルーン など
【03.調整系】
どの競技でもメインの栄養素を助ける栄養素も日頃からしっかり摂取することが大切です。貧血やスタミナ不足予防には「鉄分」、激しい運動の後には疲労物質が蓄積するので疲労回復のために「アミノ酸」、コンディションを保つためには「カルシウム」など、その日の体調や目的に合わせて摂取する栄養素を補足していきましょう。
★「鉄分」が摂れる食材･･･大豆・ひじき・レバー・小松菜・ほうれん草 など
★「アミノ酸」が摂れる食材･･･野菜・フルーツ など
★「カルシウム」が摂れる食材･･･小松菜・わかさぎ・牛乳 など
マラソンや水泳など、長時間スタミナを必要とするスポーツはエネルギーを大量消費するので「糖質」が必要不可欠です。また、糖質からエネルギーを作るためには「ビタミンB1」も欠かせません。試合前には意識して「糖質」を摂り、疲労回復にも繋がる「ビタミンB1」の摂取も心がけましょう。
★「糖質」が摂れる食材･･･白米・パスタ・うどん・もち など
★「ビタミンＢ１」が摂れる食材･･･豚肉・レバー・豆類 など
【02.筋力・瞬発系】
野球やサッカー、ウエイトリフティングやハンマー投げなど、短時間に瞬発力や筋力を使うスポーツは「たんぱく質」が必要不可欠です。筋力への不可も大きいので筋肉の材料となる「たんぱく質」を多めに摂取し、「たんぱく質」が筋肉になるのを助ける「ビタミンB6」も一緒に摂取しましょう。筋力アップのためには脂肪は摂りすぎないよう注意しましょう。また、試合時間が長いときはエネルギーになる「糖質」の摂取も心がけましょう。
★「たんぱく質」が摂れる食材･･･肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品 など
★「ビタミンＢ６」が摂れる食材･･･かつお・まぐろ・さんま・牛レバー・バナナ・プルーン など
【03.調整系】
どの競技でもメインの栄養素を助ける栄養素も日頃からしっかり摂取することが大切です。貧血やスタミナ不足予防には「鉄分」、激しい運動の後には疲労物質が蓄積するので疲労回復のために「アミノ酸」、コンディションを保つためには「カルシウム」など、その日の体調や目的に合わせて摂取する栄養素を補足していきましょう。
★「鉄分」が摂れる食材･･･大豆・ひじき・レバー・小松菜・ほうれん草 など
★「アミノ酸」が摂れる食材･･･野菜・フルーツ など
★「カルシウム」が摂れる食材･･･小松菜・わかさぎ・牛乳 など
