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食事メニュー
食事メニュー:「なにを食べるか」って結構重要。 もう一度、ニチレクと見直そう 「食事」と「健康」の大切さを。

「トレーニングに応じた栄養ある食事」

競技やトレーニンクに゙適したバランスとは何でしょうか?
三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質))とビタミン・ミネラルのバランスです。 特に、エネルギー源となる三大栄養素は、不足しても過剰であっても競技パフォーマンス向上につながりません。 一般には【たんぱく質15% 脂質25% 炭水化物(糖質)60%】が良いとされています。 スポーツ選手の場合には、運動量、また、トレーニング方法もは様々な為、異なります。 練習ではスクワットなどの筋トレやダッシュなどの様々なトレーニングメニューがあります。これらは持久力を鍛え、 筋肉を鍛える為のものと瞬発力を鍛える為のものなど目的によって大きく3つに分けられます。

①<持久力系>【たんぱく質15% 脂質15% 糖質70%】
  マラソン・陸上(長距離)・競歩・スキー(距離)・自転車(ロード)・トライアスロン

走り込みなどの持久力をアップさせるトレーニングは強い体づくりの基礎となっています。特に試合時間の長い競技ではバテずに最後まで十分に力を発揮することができるよう、持久力をアップさせる炭水化物をしっかり摂りましょう。鉄が不足すると(特に女性)貧血を起こしやすくなる吸収率が悪いので日頃から摂取しましょう。

②<瞬発力系>【たんぱく質15% 脂質25% 糖質60%】
  サッカー・ラグピー・バスケットボールバレーボール・テニス・バトミントン・アメリカンフットボール・野球

瞬発力を鍛えるトレーニングで必要となるのが総合力です。正しく速い動きをする為の神経伝達と、 筋肉への衝撃に対応するために、たんぱく質を摂り、カルシウム・マグネシウムも一緒に摂りましょう。

③<筋力系>【たんぱく質20% 脂質20% 糖質60%】
  柔道・ハンマー投げ・砲丸投げ・ウエイトリフティング

強く素早くしなやかに収縮させることができる筋肉は競技での力を生み出します。食事では筋肉への栄養源となるたんぱく質とビタミンB6・Cも意識して摂りましょう。

また、大前提として、食事は3食きちんと摂りましょう。 そして、食事では摂りきれなかった栄養を補うのが補食です。運動前後に捕食を摂りましょう。 運動前には運動に必要なエネルギー源を補給することが好ましい。炭水化物(糖質)であるおにぎりやパン、果物ではバナナはすぐにエネルギーとなるため適している。運動後では、運動で使ったエネルギー源と筋肉をつくる材料を補給しましょう。これは炭水化物(糖質》+たんぱく質(乳製品)の組み合わせが良いでしょう。果汁100%オレンジジュースは胃に負担のかからず水分補給も同時にできるのでおすすめです。怪我の防止や体力回復にもつながっていきます。
持久力系 炭水化物、ビタミンB1など
走り込みなどの持久力をアップさせるトレーニングは強い体づくりの基礎となっています。特に試合時間の長い競技ではバテずに最後まで十分に力を発揮することができるよう、持久力をアップさせる炭水化物をしっかり摂りましょう。
筋力瞬発力系 たんぱく質、ミネラルなど
強く素早くしなやかに収縮させることができる筋肉は競技での力を生み出します。食事では筋肉への栄養源となるたんぱく質とビタミンB6・Cも意識して摂りましょう。瞬発力を鍛えるには神経伝達と、筋肉への衝撃に対応するために、カルシウム・マグネシウムも一緒に摂りましょう。
調整系 ビタミンC、鉄分など
アスリートはタンパク質や糖質をメインに考えがちですが、しっかりと野菜とのバランスが大切です。野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれ、免疫力や代謝機能の向上、抗酸化作用などがあり、食物繊維は老廃物などを体外へ排出するはたらきがあり、体の調子を整えるのに大事な栄養素です。

「競技別のおすすめ栄養素」

スポーツ選手が必要とする競技力は種目によって違います。例えばマラソンランナーには持久力が必要不可欠です。ウェイトリフターに必要なのは強い筋力です。自分が行っている種目では何が不可欠なのか、持久力か筋力か、それとも両方のバランスなのかを見極めることも大切です。
はっきりさせることで有効な食事法を実行していきましょう!
 
 
a. マラソン・競歩・スキー・自転車・トライアスロン

身体を削ってでもゴールに到達する強靭な持久力が要求される

【特に大切な栄養素:糖質】
 
持久力運動では糖質と脂質が使われます。食事から極端な脂質をカットしていない限り、体脂肪は十分にたくわえられていると考えて良いので、糖質はたくわえが比較的少ないので、しっかりとっていきたい!

【注意してとりたい栄養素:鉄・カルシウム】
 
汗にはミネラルが含まれており、大量に汗をかく選手にはミネラルの補給が必要です。貧血も多くみられるので鉄分も合わせてとりたい!

b. 水泳・カヌー・スピートスケート・ゴルフ

持久力も必要、筋力も重要、難しいけど両立がカギ
 
【特に大切な栄養素:糖質】
 
このグループの選手は練習量が多く、消費するエネルギーも大きい。糖質不足は筋肉を弱くしてしまいます。

【注意してとりたい栄養素:たんぱく質】
 
練習にウェイトトレーニングやインターバルを取り入れている場合は特にたんぱく質をとっておきたい。

c. サッカー・ラグビー・バスケット・ホッケー
 
持久力と瞬発力、集中力と判断力、すべての運動能力をハイレベルに

【特に大切な栄養素:糖質・たんぱく質】
 
バランス良い栄養素をとることがこのグループには必要で、エネルギー源となる糖質と筋肉の材料となるたんぱく質は必須!

【注意してとりたい栄養素:ビタミン・ミネラル】
 
コンタクトプレーが多いので骨の強化が不可欠といえる。主成分のカルシウムと吸収を助けるビタミンDも重要です。

d. バレー・テニス・バドミントン・卓球・アメフト・野球

瞬間的なパワーとシャープな動きを可能にする筋肉をつくろう

【特に大切な栄養素:たんぱく質】
 
2、3グループと共通であるが練習の目的に合わせてたんぱく質は調節したいところ!
 
【注意してとりたい栄養素:ビタミンC】
 
関節は結合組織というものに守られているが、その材料となっているのはコラーゲンで、これの接着効果を強める働きをしているのが
ビタミンCである。これは全シーズンにおいて補給したい栄養素!
 
e. ボクシング・レスリング・空手・柔道

激しいぶつかり合いを制するのはスピーディーなパワーと粘り

【特に大切な栄養素:たんぱく質】
 
減量をうまく行えるかどうかがポイント。筋力を落とさず、体脂肪を落とすのが目標です。そのためには脂質を抑えながらたんぱく質を増やそう。肉や魚は良質なたんぱく源であるが、脂質も多いので大豆製品や豆類がおすすめ。

【注意してとりたい栄養素:ビタミン・ミネラル】
 
減量をするには食事の量を減らすことになる。するとビタミンやミネラルも減ってしまいがちなので、サプリメントを使用してでも必要量は確保したい!
 
f. スピードスケート・水泳(短距離)・陸上(短距離)・跳躍

短時間に持てる全ての筋力を出し切る瞬発力が命

【特に大切な栄養素:たんぱく質】
 
このグループは常に高い筋力を保つ必要があり、たんぱく質は人より多くとりたい。

【注意してとりたい栄養素:脂質】
 
体脂肪が増えると瞬発力は低下するので摂りすぎには注意。脂質は少ないものを選ぼう。
 
g. ハンマー投げ・砲丸投げ・ウェイトリフティング

勝負を決めるのは筋肉量。ひたすら筋肉を太く

【特に大切な栄養素:たんぱく質】
 
スポーツ選手は体重×1.5gのたんぱく質をとりたいものだが、このグループは体重×2gを目標にしたい。

【注意してとりたい栄養素:カルシウム】
 
牛乳など乳製品で補いたいところだが、苦手な人には海藻や豆腐、納豆などでも代替可能。
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